En ese artículo, te mencionaba las 4 distorsiones cognitivas más comunes: hipergeneralización, pensamiento dicotómico, visión catastrofista y filtraje (pincha aquí para leer el artículo). Además, te daba algunas pautas para gestionar cada una de ellas.

Hoy, me gustaría centrarme en mostrarte cómo puedes gestionar tu pensamiento y evitar lo máximo posible el efecto de las distorsiones cognitivas. Para ello, nos centraremos en el desarrollo de una mentalidad objetiva. ¿Comenzamos?

La retroalimentación de las distorsiones cognitivas

Si lees el artículo que te he mencionado, podrás apreciar que los sesgos que te presento están conectados en cierta medida. De hecho, se puede observar que unos y otros llegan a retroalimentarse.

Existe un patrón muy interesante que puede llegar a darse, y es que a veces las 4 distorsiones generan un camino concreto, conectándose unas con otras. La hipergeneralización conduce a una percepción radical o extremista (pernsamiento dicotómico). Esta, a su vez, genera miedo al futuro y pesimismo (visión catastrofista) lo cual limita la percepción a los aspectos negativos de un hecho (filtraje).

Esto no significa que, corrigiendo la generalización, los otros sesgos desaparezcan automáticamente. Sin embargo, sí muestra que todas las distorsiones se relacionan, de una manera o de otra. Por tanto, existe un rasgo que permitirá abordarlas y reducir su efecto: la objetividad.

4 consejos para regular las distorsiones cognitivas

Si bien las distorsiones cognitivas son obstáculos que pueden ser reconocidos y abordados uno por uno, también existen ciertos factores y rasgos que te permiten construir una mentalidad preparada para hacer frente a los engaños de tu propia cabeza.

Con este objetivo, te propongo a continuación cuatro consejos muy útiles.

¿Qué depende de ti y qué no?

Esta es una pregunta que me habrás leído en más de una ocasión como recomendación. Y es que, para lograr una mentalidad objetiva y realista, es necesario entender dónde está tu límite. No eres omnipotente ni el centro del universo, por lo que no controlas todo lo que hay a tu alrededor. De hecho, lo que depende de ti se reduce a tus acciones y parte de tus pensamientos.

Ser consciente de lo que está en tu mano te permite poner tu esfuerzo mental en lo que puedes cambiar. No te desvías, no generas falsas expectativas y, desde luego, no te decepciones más de la cuenta. Así, esquivas posibles distorsiones como la visión catastrofista o la abstracción selectiva.

Desarrolla tu autoconocimiento y tu autoestima

Aunque estos dos conceptos no son iguales, van muy de la mano. Conocerse a uno mismo es necesario para llegar a valorarse y, aunque te pueda sorprender, también funciona a la inversa. Una persona que conoce sus capacidades mantiene los pies en la tierra, tanto para bien como para mal. Ni cae en falsas ilusiones, ni es demasiado pesimista.

De esta manera, ser consciente de tus fortalezas y tus limitaciones y valorarlas te permite generar una visión objetiva sobre ti mismo/a. En consecuencia, serás capaz de evitar pensar de manera polarizada (pensamiento dicotómico) o exagerar tus rasgos personales (hipergeneralización).

Ten en cuenta todas las opciones y puntos de vista

El gran problema de las distorsiones cognitivas es que surgen de ideas limitadas, de no dejar volar la mente y caer rápidamente en una perspectiva cerrada. Lo que quiero decir es que es más sencillo dejarte llevar por el primer pensamiento que pase por tu cabeza, que suele ser el emocional o el reptil.

Sin embargo, siempre existe la opción de adquirir un hábito muy útil: hacer un repaso de todos los caminos posibles, de todos los puntos de vista que existen sobre un hecho. Esto se va interiorizando poco a poco. Basta con que, desde hoy, empieces a tomar consciencia de esas situaciones en las que reacciones de manera instintiva y actúas mal. A partir de ahí, cambia esa acción directa por una reflexión sobre las opciones que hay ante ti.

Si bien este consejo previene la visión catastrofista y el filtraje, también es útil para combatir la hipergeneralización y el pensamiento dicotómico. Esto es así porque tu cabeza se abre a todo, no limitándose a una serie de ideas, normalmente radicales.

Aléjate de los extremos y del pesimismo de la sociedad

El mundo en el que vivimos nos inculca puntos de vista muy radicales. Los medios de comunicación tienen la mala costumbre de perseguir el máximo impacto emocional. Esto se logra abordando cada noticia y hecho de la forma más extrema posible. El titular «Arde España» genera un miedo mucho mayor que «Hay 3 incendios activos hoy».

Por desgracia, los medios tienen mayor influencia de la que pensamos. Generan un impacto en la mentalidad del colectivo social, llevando a nuestros pensamientos a un nivel alejado de la moderación.

Para terminar, te propongo controlar el consumo de medios de comunicación, abarcando tanto la televisión y la radio como Internet. Y, cuando los consumas, procura tener la mente alerta, y tira de espíritu crítico para diferenciar los hechos objetivos de los emocionales. Así, también gestionarás el sesgo de confirmación.

¿Cuál de estos consejos crees que deberías aplicar a tu vida? Te leo en los comentarios.

¡Hasta la semana que viene!

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El cuidado de la mente es igual o incluso más importante que el del cuerpo. Sí, es cierto que sin salud física directamente no podemos vivir. No obstante, ¿la vida merece la pena sin una salud mental que nos permita avanzar y ser felices?

Te recomiendo que te guardes las cuestiones que voy a comentarte a continuación. Con ellas, puedes llevar a cabo una revisión periódica de las variables que afectan a tu psique. Así pues, si te interesa maximizar tu rendimiento mental, sigue leyendo. ¡Vamos a ello!

El enfoque de tus pensamientos

El autor Harv Eker comenta que «Los pensamientos conducen a sentimientos. Los sentimientos conducen a la acción. La acción conduce a resultados». Por su parte, el emperador y filósofo Marco Aurelio afirma que «la felicidad de tu vida depende de la calidad de tus pensamientos». Por tanto, queda claro que el raciocinio ocupa un lugar fundamental en tu bienestar y en el logro de tus metas.

En consecuencia, merece la pena observar y analizar qué camino toman esos pensamientos. Tu enfoque puede ser optimista o pesimista, objetivo o subjetivo, abierto o cerrado. En ese caso, puedes hacerte las siguientes preguntas:

• «¿Tiendo a tener más pensamientos positivos o negativos? ¿Me paso de idealista? ¿Soy más pesimista de la cuenta?» En el término medio está la virtud. Por tanto, si detectas que te vas a cualquiera de los extremos, será recomendable que empieces a tomar conciencia y reorientar esos pensamientos radicales.
• «¿Trato de pensar con objetividad de manera consciente o me dejo llevar cuando toca ser crítico?» Esto tiene mucho que ver con la primera pregunta. Cuánto más objetividad incluyas en tu mente, menos tendencia tendrás de irte a extremos irreales y subjetivos.
• «¿Acepto ideas externas o tengo un pensamiento propio del que es difícil hacer que me mueva?» Merece la pena hacer la diferenciación entre aceptar y adoptar. Al aceptar, simplemente estás entendiendo como válidas los pensamientos que no congenian con tu visión. No es necesario que renuncies a tu personalidad y te creas todo lo que te cuentan. Esto, lejos de ser una mente abierta, es falta de crítica.

La gestión de tus emociones

El otro gran grupo de elementos que habitan en la mente de cualquiera de nosotros son las emociones. Junto con los pensamientos, forman la famosa dicotomía razón-emoción (sorpresa: no es una dicotomía, ambas dimensiones van muy de la mano). Así, ocupan un lugar esencial en el funcionamiento de nuestra cabeza. Además, las emociones son muy peculiares porque, a diferencia de los pensamientos, no se pueden alterar como tal. Pero sí se pueden lograr gestionar.

Para ello, el primer paso es reconocerlas y aceptarlas.  Así, puedes pasar a analizar de qué hechos y pensamientos provienen. Por último, tocará tomar consciencia y utilizar esa razón de la que te hablaba para, precisamente, redirigir tus estados emocionales.

Así, en este punto toca hacerse un par de preguntas:

• «¿Qué emociones predominan en mi día a día?» Como te he comentado, las emociones no pueden modificarse. Sin embargo, es necesario detectarlas para conocerte a ti mismo/a y para saber hacia dónde debes dirigir el trabajo, especialmente si las emociones negativas se imponen con frecuencia. Las emociones básicas son alegría, sorpresa, asco, enfado, tristeza y miedo
• «¿Dónde se generan mis emociones?» Tanto con las positivas como con las negativas, resulta muy útil analizar qué estímulos te llevan a sentirte como te sientes en cada momento. Así, sabrás qué aspectos merece la pena perseguir (aquellos que te brindan emociones positivas) y cuáles es mejor evitar (los que generan negatividad). Aun así, te aviso de que las emociones negativas son necesarias, y no pueden esquivarse completamente.
• «¿Cómo es mi gestión emocional? ¿Dedico tiempo a ello o no me interesa / no sé cómo hacerlo?» Esta cuestión te permite detectar tu actitud ante el cuidado emocional. Recuerda que una cosa es la aceptación y otra la resignación. Si estás en la segunda o si, directamente, te sientes perdido en este sentido y quieres aprender sobre ello, dímelo en los comentarios o escríbeme al correo (paco@coacharte.es).

Las distorsiones cognitivas

Emociones y razón convergen a menudo en un tipo de pensamientos condicionados que se alejan de la realidad: las distorsiones cognitivas. Caer en estos errores es habitual, y a todos nos ocurre. La cuestión es tomar consciencia y reducirlas al máximo.

Existen diversas distorsiones cognitivas (la mente es muy traicionera). Sin embargo, las preguntas de hoy están enfocadas a las tres más frecuentes: hipergeneralización, pensamiento dicotómico y abstracción selectiva.

• «¿Suelo convertir hechos puntuales en conclusiones generales? ¿En qué situaciones me ocurre?» Esta es la hipergeneralización y ocurre, por ejemplo, cuando te sale mal una receta y por ello asumes que eres horrible en la cocina.
• «¿Utilizo con frecuencia las palabras «siempre», «nunca», «todo» y «nada»? ¿Me ocurre más cuando hablo de mí mismo o de hechos y personas externas a mí?» Aquí, se habla de pensamiento dicotómico o polarizado. Comúnmente, lo conocemos como ser extremista. La idea es redirigir el pensamiento a los grises, a los términos medios. Pocos hechos suelen resultar en blanco o negro.
• «¿Selecciono los medios según mi opinión y mis preferencias ideológicas o contrasto la información en distintos canales y a raíz de ello formo mi punto de vista?» Ese filtro por el que sólo accedemos a información en fuentes que favorecen lo que opinamos se llama sesgo de confirmación. Te contaría más al respecto, pero mejor te dejo este otro artículo donde profundizo mucho más.

No te preocupes si las respuestas te llevan a la conclusión de que caes en las tres distorsiones. Como te he comentado, todos las sufrimos en mayor o menor medida. Es solo cuestión de identificar en qué ambientes se presentan con más frecuencia.

¿Qué opinas? ¿Te resultan útiles estas preguntas? ¿Añadirías alguna más según tu experiencia? ¡Te leo en los comentarios!

Espero que tengas un buen fin de semana. ¡Hablamos la semana que viene!

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Tener creencias es inevitable y, además, es necesario. Lo que nos convierte en humanos es precisamente tener unos principios en los que creer, porque serán estos principios los que nos den una motivación, es decir, unas razones para actuar y orientar nuestro camino.

Sin embargo, existen algunos aspectos que pueden influir negativamente en nuestras creencias. Entre ellos, se encuentra el sesgo de confirmación.

Hoy, me gustaría hablarte sobre cómo puedes modelar tus opiniones y tus pensamientos, alineando tus creencias a una visión objetiva de la realidad en la que vives. Para ello, debes conocer el sesgo de confirmación y su funcionamiento. Así, lograrás mantenerlo a raya e impedir que influya más de la cuenta en tus puntos de vista. ¿Comenzamos?

Distorsiones cognitivas

Antes de hablarte del sesgo de confirmación, es necesario definir rápidamente las distorsiones cognitivas.

Las distorsiones cognitivas son alteraciones de nuestro pensamiento que no se corresponden con la realidad y que nos hacen tener una percepción incorrecta de la misma. Existen numerosas distorsiones del pensamiento, estando todas ellas presentes en mayor o menor medida en cada uno de nosotros.

¿Cuándo fue la última vez que afirmaste que nunca te va bien o que siempre te ocurre lo mismo? En estos casos, estás cayendo en el sesgo de la sobregeneralización, ya que es evidente que no siempre te va mal en la vida. Sino, no habrías llegado hasta este punto.

También caes en una distorsión cognitiva cuando lo ves todo negro, eres demasiado pesimista y tienes una visión catastrófica del porvenir. El futuro es un aspecto completamente incierto, por tanto tener una percepción del mismo no se alinea con la realidad, sea positiva o negativa la previsión que hagas.

Sin embargo, de lo que te quiero hablar hoy es del sesgo de confirmación. Esta distorsión se produce cuando buscas o filtras la información que apoye tu punto de vista sobre cualquier aspecto. De esta forma, justificas con objetividad lo que en realidad es una percepción subjetiva de la realidad. Te quedas sólo con los estímulos que están a favor de tu idea, magnificándolos y dándoles más importancia de la que tienen, y descartando cualquier otro hecho opuesto a lo que piensas.

Abusar del sesgo de confirmación nos hace disminuir nuestra capacidad crítica, provocando una falta de criterio, recuerdos y búsquedas selectivas de argumentos y juicios erróneos a través de prejuicios.

El uso diario del sesgo de confirmación

Un ejemplo muy claro del sesgo de confirmación se da en la política: las ideas políticas de una persona están normalmente basadas en la experiencia y las circunstancias individuales. No obstante, tendemos a apoyar nuestra ideología mediante los argumentos que la favorecen.

Esto, además, gana peso cuando escuchamos a los políticos de nuestra corriente ideológica hablar a favor de lo que pensamos y en contra de lo que repudiamos. Esta es la causa de que el debate político sea siempre tan tenso y poco productivo: cada uno se cierra en sus opiniones porque, para él/ella, están bien respaldadas por hechos objetivos.

Sin embargo, el sesgo de confirmación no solo se aprovecha en aspectos sociales y colectivos, sino que está presente en muchas situaciones cotidianas individuales. Sin ir más lejos, cuando piensas que no eres capaz de lograr un objetivo o que una persona a tu alrededor te está fallando, vas a buscar con mayor énfasis aquellos argumentos que te den la razón y refuercen tu idea, borrando de tu mente lo que podría demostrarte que estás equivocado/a.

Claves para superar la influencia del sesgo de confirmación

Como ya te he comentado, todos sufrimos esta distorsión en mayor o menor medida. Es esencial aprender a controlarla. Para ello, te brindo tres ejercicios de reflexión rápidos que te ayudarán a determinar de manera consciente cuándo estás usando tu capacidad crítica y cuándo te estás dejando llevar por tus creencias.

1. ¿Qué va antes? ¿El argumento o tu opinión?

Para detectar si estás cayendo en el sesgo de confirmación para generar una percepción, es necesario que te hagas esta pregunta:

Es decir, ¿estoy basando mi opinión sobre un tema en los argumentos que leo o recibo sobre el mismo o estoy buscando justificación objetiva a raíz de la creencia que previamente he formado?

Si reflexionas con la mente abierta, tendrás la respuesta adecuada. Si has determinado que la opinión se genera a partir del sesgo de confirmación, solo te quedará trabajar en ello.

El ejemplo sobre política es muy esclarecedor. ¿Consultas medios que se alinean con tu postura favorita o procuras contrastar la información antes de generarte una opinión sobre cada nueva noticia?

2. Reflexionar sobre la opción opuesta

Incluso si consideras que tu percepción surge de un análisis objetivo, siempre viene bien que empatices con el punto de vista opuesto.

Ponte en el papel contrario. ¿Qué argumentos se usan para apoyar esta postura? ¿Podría ser igual de válida que mi idea?

Esto es aún más importante cuando tienes dudas o cuando estás seguro de que estás sesgando la información.

Que seas un seguidor aférrimo de la política de derechas no te impedirá que leas y comprendas argumentos de la izquierda o incluso que llegues a estar de acuerdo con algunos de ellos.

Es esencial dejar de lado el orgullo y abandonar la polarización fácil. Tener una creencia es inevitable, pero eso no implica que te cierres en banda y consideres aceptables todas las propuestas que deriven de tu postura. En el equilibrio, en el término medio, encontrarás a la virtud y, aún más importante, te encontrarás a ti mismo/a.

3. ¿Eres capaz de encontrar el mismo número de argumentos a favor que en contra de tu creencia?

Las listas son quizá una de las herramientas más útiles tanto para tomar decisiones como para posicionarte en una opinión u otra. Usando lo estudiado en el punto anterior, te animo a elaborar por escrito o mentalmente una tabla cuando debas determinar qué opinión te merece la pena a raíz de una serie de argumentos sobre un tema.

Te bastará con añadir aspectos que apoyan tu postura y rasgos en contra de la misma. Una vez hecha, tendrás una visión mucho más objetiva del tema que te inquieta o que debes resolver, por lo que tu decisión será imparcial o, al menos, estará mucho menos sesgada.

Espero que te haya resultado útil este artículo. Te recuerdo que comparto una pequeña píldora sobre desarrollo personal y profesional cada semana, así que te animo a seguir este blog.

Muchas gracias por tu atención. ¡Que tengas buena semana!

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