Un chico llega a su casa un día cualquiera tras el colegio. Ha suspendido un examen de matemáticas, asignatura en la que aún le cuesta avanzar. Se lo enseña a su padre. Este recuerda que, el día antes del examen, el chico estuvo jugando al ordenador toda la tarde. Esto le genera un gran enfado. Automáticamente, grita a su hijo. La situación se tensa y la ira aumenta por ambas partes mientras discuten, generando malestar y un ambiente desagradable.

Ahora imagina la misma situación. Sin embargo, en este caso, el padre respira profundamente y decide apostar por una medida distinta: reforzará a su hijo mediante la posibilidad de jugar al ordenador si aprueba el examen de recuperación. El chico acepta el acuerdo.

No, no es una clase de educación para tus hijos. Dejemos de lado la eficacia de las medidas elegidas. ¿Qué cambia de la primera a la segunda situación? ¿Cómo son las consecuencias en ambos casos?

Para empezar, sabemos lo que se mantiene: la emoción. La ira se genera igualmente, derivada de un recuerdo y un pensamiento.

No obstante, cambia la respuesta, la conducta emocional del padre. Y también se altera el efecto causado. En la primera situación, la emoción se hace más grande. En cambio, en el segundo caso, esta se mitiga, generando un ambiente más agradable, y no llegando ninguna de las dos personas al bloqueo.

Esta es una de las bases de la inteligencia emocional. En el «trialismo» formado por la emoción, el pensamiento y la acción, la única que depende únicamente de nosotros mismos es la última.

Para llegar a una gestión emocional adecuada, hay que pasar por tres fases fundamentales: la toma de consciencia, la regulación emocional y la gestión de la conducta.

Toma de consciencia emocional

El primer escalón de la inteligencia emocional consiste en reconocer y comprender nuestras emociones. Antes que nada, un recordatorio rápido de las seis emociones básicas: Alegría, Tristeza, Miedo, Enfado, Sorpresa y Asco. ¿Sabes identificarlas todas?

En este punto, podemos diferenciar los siguientes procesos:

• Identificación de la emoción presente
• Análisis del hecho y la interpretación que la ha generado
• Comprensión del efecto que está causando

Para el primer proceso, es importante conocer, al menos, las emociones básicas que acabo de mencionar. Entonces, la clave está en poner nombre a la emoción o las emociones que te están influyendo en ese momento.

Una vez situada la emoción, llega el siguiente proceso. En este punto, es necesario que analices cómo y por qué ha surgido esa emoción. ¿Qué aliciente externo (hecho) y qué interpretación interna (pensamiento) te han llevado a sentirte de una determinada manera? En otras palabras, reflexiona sobre lo que ha ocurrido antes de la aparición de dicha emoción.

Por último, hay que hacer el proceso inverso: analizar el después. ¿Qué consecuencias está provocando tu estado emocional? ¿A qué conductas te lleva? ¿Qué te pide el cuerpo en este momento?

En el ejemplo de la introducción, la emoción es la ira o enfado. El hecho que lo ha provocado es el suspenso, y la interpretación es que el hijo no se ha esforzado lo suficiente. La consecuencia es una rabia que pide ser desatada mediante la agresión.

En resumen, hazte estas preguntas:

1. ¿Qué estoy sintiendo ahora mismo? 
2. ¿De dónde proviene? 
3. ¿A qué pensamientos me lleva? 
4. ¿Qué acciones me pide tomar?

Regulación emocional

El siguiente paso en la gestión de las emociones es regularlas. En otras palabras, se trata de ver cómo puedes interpretar esa información que acabas de obtener en el punto anterior. Tienes tres opciones:

1. Tratas de luchar contra la emoción
2. Te evades haciendo cualquier otra actividad
3. Aceptas la emoción y tratas de gestionarte a través de ella

Pues bien, como te he comentado antes, no tenemos el control de nuestras emociones. Por ello, es imposible luchar contra ellas. De hecho, si las gestionamos de esta forma, llegaremos a la frustración, puesto que el estado emocional persistirá e, incluso, se magnificará.

Por otra parte, la evasión puede ser una técnica interesante en situaciones de carga emocional muy intensa, para tratar de pasar el primer choque que te ha provocado una situación. No obstante, la emoción no desaparece de este modo. Tarde o temprano tienes que asumir que sigue ahí y gestionarla.

Entonces, llegamos a la aceptación emocional. Esta es la opción más adecuada en la mayoría de situaciones. Pero aceptar va más allá de observar la emoción y su causa. La clave está en la rendición.

Es esencial que te rindas ante la emoción que te abarca. Esto no implica sucumbir ante ella y ante las conductas extremas que te pide llevar a cabo. Significa asumir su existencia, aceptar que no va a irse cuando tú quieras, que esa batalla está perdida.

En consecuencia, lo que te toca es gestionar el diálogo interno. En esencia, este abarca la valoración que haces sobre tus pensamientos, emociones y acciones. Es decir, la manera en que interpretas tu situación actual. 

Un diálogo interno sano irá ligado a rendirte y aceptar la emoción que estés experimentando. A partir de esta rendición, puedes actuar y tomar decisiones en base a lo que sí controlas: tu interpretación y tus acciones.

En definitiva, cambias el paradigma. La batalla «mente vs emoción» se transforma en una alianza en la que ambas trabajan de la mano para obtener los efectos más óptimos para tu vida.

Gestión de la conducta

Por último, llegamos a la gestión de tus comportamientos. La acción.

Este es el punto en el que te enfocas en esa parte que sí depende completamente de ti. Para ello, es importante que consideres dos cuestiones:

1. Acompañar a la emoción, actuar de la mano con ella
2. Abordar aquellas cuestiones que estén bajo tu control.

Te recuerdo un aspecto esencial: no puedes luchar contra lo que sientes, no puedes hacer que desaparezca mágicamente. Con ello en mente, el objetivo de este punto es no dejar que la emoción se magnifique y tome el control, llevándote al bloqueo.

Lo anterior es aplicable tanto a emociones «positivas» como «negativas». Tan perjudicial es que la ira te domine como que la alegría aumente demasiado y se transforme en euforia desatada.

Para ello, te recomiendo estas reflexiones:

• ¿Qué conductas o acciones me pide tomar mi emoción? (recuperando esta pregunta del apartado de toma de consciencia)
• ¿Cuáles son las acciones alternativas que me permite esta situación?

La segunda pregunta será clave, ya que servirá como punto de partida para el plan de acción. Este plan define los parámetros por los que se guiará tu conducta. A partir de entonces, solo queda un paso: ponerte en marcha.

Un resumen rápido

En definitiva, el camino a la gestión emocional óptima se resume en tres etapas

1. Toma de consciencia (reconocimiento y comprensión)
2. Regulación emocional (aceptación y rendición)
3. Gestión de conductas (acción)

La meta que te recomiendo tener en mente es automatizar este proceso, es decir, convertirlo en un hábito. Para ello, será necesario que comiences a aplicarlo de manera consciente, teniendo éxito en algunas situaciones y tropezando en otras, pero sin dejar de persistir.

De esta manera, podrás integrar esta habilidad en tu vida, lo cual te beneficiará en todos los ámbitos de la misma. En última instancia, lograrás la tan mencionada pero a veces desconocida Inteligencia Emocional.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¿Cómo vas a empezar a aplicar la estrategia que te he propuesto?

Espero que haya resultado útil. Estamos en contacto por los comentarios y en mis redes sociales. ¡Un abrazo!

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En ese artículo, te mencionaba las 4 distorsiones cognitivas más comunes: hipergeneralización, pensamiento dicotómico, visión catastrofista y filtraje (pincha aquí para leer el artículo). Además, te daba algunas pautas para gestionar cada una de ellas.

Hoy, me gustaría centrarme en mostrarte cómo puedes gestionar tu pensamiento y evitar lo máximo posible el efecto de las distorsiones cognitivas. Para ello, nos centraremos en el desarrollo de una mentalidad objetiva. ¿Comenzamos?

La retroalimentación de las distorsiones cognitivas

Si lees el artículo que te he mencionado, podrás apreciar que los sesgos que te presento están conectados en cierta medida. De hecho, se puede observar que unos y otros llegan a retroalimentarse.

Existe un patrón muy interesante que puede llegar a darse, y es que a veces las 4 distorsiones generan un camino concreto, conectándose unas con otras. La hipergeneralización conduce a una percepción radical o extremista (pernsamiento dicotómico). Esta, a su vez, genera miedo al futuro y pesimismo (visión catastrofista) lo cual limita la percepción a los aspectos negativos de un hecho (filtraje).

Esto no significa que, corrigiendo la generalización, los otros sesgos desaparezcan automáticamente. Sin embargo, sí muestra que todas las distorsiones se relacionan, de una manera o de otra. Por tanto, existe un rasgo que permitirá abordarlas y reducir su efecto: la objetividad.

4 consejos para regular las distorsiones cognitivas

Si bien las distorsiones cognitivas son obstáculos que pueden ser reconocidos y abordados uno por uno, también existen ciertos factores y rasgos que te permiten construir una mentalidad preparada para hacer frente a los engaños de tu propia cabeza.

Con este objetivo, te propongo a continuación cuatro consejos muy útiles.

¿Qué depende de ti y qué no?

Esta es una pregunta que me habrás leído en más de una ocasión como recomendación. Y es que, para lograr una mentalidad objetiva y realista, es necesario entender dónde está tu límite. No eres omnipotente ni el centro del universo, por lo que no controlas todo lo que hay a tu alrededor. De hecho, lo que depende de ti se reduce a tus acciones y parte de tus pensamientos.

Ser consciente de lo que está en tu mano te permite poner tu esfuerzo mental en lo que puedes cambiar. No te desvías, no generas falsas expectativas y, desde luego, no te decepciones más de la cuenta. Así, esquivas posibles distorsiones como la visión catastrofista o la abstracción selectiva.

Desarrolla tu autoconocimiento y tu autoestima

Aunque estos dos conceptos no son iguales, van muy de la mano. Conocerse a uno mismo es necesario para llegar a valorarse y, aunque te pueda sorprender, también funciona a la inversa. Una persona que conoce sus capacidades mantiene los pies en la tierra, tanto para bien como para mal. Ni cae en falsas ilusiones, ni es demasiado pesimista.

De esta manera, ser consciente de tus fortalezas y tus limitaciones y valorarlas te permite generar una visión objetiva sobre ti mismo/a. En consecuencia, serás capaz de evitar pensar de manera polarizada (pensamiento dicotómico) o exagerar tus rasgos personales (hipergeneralización).

Ten en cuenta todas las opciones y puntos de vista

El gran problema de las distorsiones cognitivas es que surgen de ideas limitadas, de no dejar volar la mente y caer rápidamente en una perspectiva cerrada. Lo que quiero decir es que es más sencillo dejarte llevar por el primer pensamiento que pase por tu cabeza, que suele ser el emocional o el reptil.

Sin embargo, siempre existe la opción de adquirir un hábito muy útil: hacer un repaso de todos los caminos posibles, de todos los puntos de vista que existen sobre un hecho. Esto se va interiorizando poco a poco. Basta con que, desde hoy, empieces a tomar consciencia de esas situaciones en las que reacciones de manera instintiva y actúas mal. A partir de ahí, cambia esa acción directa por una reflexión sobre las opciones que hay ante ti.

Si bien este consejo previene la visión catastrofista y el filtraje, también es útil para combatir la hipergeneralización y el pensamiento dicotómico. Esto es así porque tu cabeza se abre a todo, no limitándose a una serie de ideas, normalmente radicales.

Aléjate de los extremos y del pesimismo de la sociedad

El mundo en el que vivimos nos inculca puntos de vista muy radicales. Los medios de comunicación tienen la mala costumbre de perseguir el máximo impacto emocional. Esto se logra abordando cada noticia y hecho de la forma más extrema posible. El titular «Arde España» genera un miedo mucho mayor que «Hay 3 incendios activos hoy».

Por desgracia, los medios tienen mayor influencia de la que pensamos. Generan un impacto en la mentalidad del colectivo social, llevando a nuestros pensamientos a un nivel alejado de la moderación.

Para terminar, te propongo controlar el consumo de medios de comunicación, abarcando tanto la televisión y la radio como Internet. Y, cuando los consumas, procura tener la mente alerta, y tira de espíritu crítico para diferenciar los hechos objetivos de los emocionales. Así, también gestionarás el sesgo de confirmación.

¿Cuál de estos consejos crees que deberías aplicar a tu vida? Te leo en los comentarios.

¡Hasta la semana que viene!

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El cuidado de la mente es igual o incluso más importante que el del cuerpo. Sí, es cierto que sin salud física directamente no podemos vivir. No obstante, ¿la vida merece la pena sin una salud mental que nos permita avanzar y ser felices?

Te recomiendo que te guardes las cuestiones que voy a comentarte a continuación. Con ellas, puedes llevar a cabo una revisión periódica de las variables que afectan a tu psique. Así pues, si te interesa maximizar tu rendimiento mental, sigue leyendo. ¡Vamos a ello!

El enfoque de tus pensamientos

El autor Harv Eker comenta que «Los pensamientos conducen a sentimientos. Los sentimientos conducen a la acción. La acción conduce a resultados». Por su parte, el emperador y filósofo Marco Aurelio afirma que «la felicidad de tu vida depende de la calidad de tus pensamientos». Por tanto, queda claro que el raciocinio ocupa un lugar fundamental en tu bienestar y en el logro de tus metas.

En consecuencia, merece la pena observar y analizar qué camino toman esos pensamientos. Tu enfoque puede ser optimista o pesimista, objetivo o subjetivo, abierto o cerrado. En ese caso, puedes hacerte las siguientes preguntas:

• «¿Tiendo a tener más pensamientos positivos o negativos? ¿Me paso de idealista? ¿Soy más pesimista de la cuenta?» En el término medio está la virtud. Por tanto, si detectas que te vas a cualquiera de los extremos, será recomendable que empieces a tomar conciencia y reorientar esos pensamientos radicales.
• «¿Trato de pensar con objetividad de manera consciente o me dejo llevar cuando toca ser crítico?» Esto tiene mucho que ver con la primera pregunta. Cuánto más objetividad incluyas en tu mente, menos tendencia tendrás de irte a extremos irreales y subjetivos.
• «¿Acepto ideas externas o tengo un pensamiento propio del que es difícil hacer que me mueva?» Merece la pena hacer la diferenciación entre aceptar y adoptar. Al aceptar, simplemente estás entendiendo como válidas los pensamientos que no congenian con tu visión. No es necesario que renuncies a tu personalidad y te creas todo lo que te cuentan. Esto, lejos de ser una mente abierta, es falta de crítica.

La gestión de tus emociones

El otro gran grupo de elementos que habitan en la mente de cualquiera de nosotros son las emociones. Junto con los pensamientos, forman la famosa dicotomía razón-emoción (sorpresa: no es una dicotomía, ambas dimensiones van muy de la mano). Así, ocupan un lugar esencial en el funcionamiento de nuestra cabeza. Además, las emociones son muy peculiares porque, a diferencia de los pensamientos, no se pueden alterar como tal. Pero sí se pueden lograr gestionar.

Para ello, el primer paso es reconocerlas y aceptarlas.  Así, puedes pasar a analizar de qué hechos y pensamientos provienen. Por último, tocará tomar consciencia y utilizar esa razón de la que te hablaba para, precisamente, redirigir tus estados emocionales.

Así, en este punto toca hacerse un par de preguntas:

• «¿Qué emociones predominan en mi día a día?» Como te he comentado, las emociones no pueden modificarse. Sin embargo, es necesario detectarlas para conocerte a ti mismo/a y para saber hacia dónde debes dirigir el trabajo, especialmente si las emociones negativas se imponen con frecuencia. Las emociones básicas son alegría, sorpresa, asco, enfado, tristeza y miedo
• «¿Dónde se generan mis emociones?» Tanto con las positivas como con las negativas, resulta muy útil analizar qué estímulos te llevan a sentirte como te sientes en cada momento. Así, sabrás qué aspectos merece la pena perseguir (aquellos que te brindan emociones positivas) y cuáles es mejor evitar (los que generan negatividad). Aun así, te aviso de que las emociones negativas son necesarias, y no pueden esquivarse completamente.
• «¿Cómo es mi gestión emocional? ¿Dedico tiempo a ello o no me interesa / no sé cómo hacerlo?» Esta cuestión te permite detectar tu actitud ante el cuidado emocional. Recuerda que una cosa es la aceptación y otra la resignación. Si estás en la segunda o si, directamente, te sientes perdido en este sentido y quieres aprender sobre ello, dímelo en los comentarios o escríbeme al correo (paco@coacharte.es).

Las distorsiones cognitivas

Emociones y razón convergen a menudo en un tipo de pensamientos condicionados que se alejan de la realidad: las distorsiones cognitivas. Caer en estos errores es habitual, y a todos nos ocurre. La cuestión es tomar consciencia y reducirlas al máximo.

Existen diversas distorsiones cognitivas (la mente es muy traicionera). Sin embargo, las preguntas de hoy están enfocadas a las tres más frecuentes: hipergeneralización, pensamiento dicotómico y abstracción selectiva.

• «¿Suelo convertir hechos puntuales en conclusiones generales? ¿En qué situaciones me ocurre?» Esta es la hipergeneralización y ocurre, por ejemplo, cuando te sale mal una receta y por ello asumes que eres horrible en la cocina.
• «¿Utilizo con frecuencia las palabras «siempre», «nunca», «todo» y «nada»? ¿Me ocurre más cuando hablo de mí mismo o de hechos y personas externas a mí?» Aquí, se habla de pensamiento dicotómico o polarizado. Comúnmente, lo conocemos como ser extremista. La idea es redirigir el pensamiento a los grises, a los términos medios. Pocos hechos suelen resultar en blanco o negro.
• «¿Selecciono los medios según mi opinión y mis preferencias ideológicas o contrasto la información en distintos canales y a raíz de ello formo mi punto de vista?» Ese filtro por el que sólo accedemos a información en fuentes que favorecen lo que opinamos se llama sesgo de confirmación. Te contaría más al respecto, pero mejor te dejo este otro artículo donde profundizo mucho más.

No te preocupes si las respuestas te llevan a la conclusión de que caes en las tres distorsiones. Como te he comentado, todos las sufrimos en mayor o menor medida. Es solo cuestión de identificar en qué ambientes se presentan con más frecuencia.

¿Qué opinas? ¿Te resultan útiles estas preguntas? ¿Añadirías alguna más según tu experiencia? ¡Te leo en los comentarios!

Espero que tengas un buen fin de semana. ¡Hablamos la semana que viene!

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