En ese artículo, te mencionaba las 4 distorsiones cognitivas más comunes: hipergeneralización, pensamiento dicotómico, visión catastrofista y filtraje (pincha aquí para leer el artículo). Además, te daba algunas pautas para gestionar cada una de ellas.

Hoy, me gustaría centrarme en mostrarte cómo puedes gestionar tu pensamiento y evitar lo máximo posible el efecto de las distorsiones cognitivas. Para ello, nos centraremos en el desarrollo de una mentalidad objetiva. ¿Comenzamos?

La retroalimentación de las distorsiones cognitivas

Si lees el artículo que te he mencionado, podrás apreciar que los sesgos que te presento están conectados en cierta medida. De hecho, se puede observar que unos y otros llegan a retroalimentarse.

Existe un patrón muy interesante que puede llegar a darse, y es que a veces las 4 distorsiones generan un camino concreto, conectándose unas con otras. La hipergeneralización conduce a una percepción radical o extremista (pernsamiento dicotómico). Esta, a su vez, genera miedo al futuro y pesimismo (visión catastrofista) lo cual limita la percepción a los aspectos negativos de un hecho (filtraje).

Esto no significa que, corrigiendo la generalización, los otros sesgos desaparezcan automáticamente. Sin embargo, sí muestra que todas las distorsiones se relacionan, de una manera o de otra. Por tanto, existe un rasgo que permitirá abordarlas y reducir su efecto: la objetividad.

4 consejos para regular las distorsiones cognitivas

Si bien las distorsiones cognitivas son obstáculos que pueden ser reconocidos y abordados uno por uno, también existen ciertos factores y rasgos que te permiten construir una mentalidad preparada para hacer frente a los engaños de tu propia cabeza.

Con este objetivo, te propongo a continuación cuatro consejos muy útiles.

¿Qué depende de ti y qué no?

Esta es una pregunta que me habrás leído en más de una ocasión como recomendación. Y es que, para lograr una mentalidad objetiva y realista, es necesario entender dónde está tu límite. No eres omnipotente ni el centro del universo, por lo que no controlas todo lo que hay a tu alrededor. De hecho, lo que depende de ti se reduce a tus acciones y parte de tus pensamientos.

Ser consciente de lo que está en tu mano te permite poner tu esfuerzo mental en lo que puedes cambiar. No te desvías, no generas falsas expectativas y, desde luego, no te decepciones más de la cuenta. Así, esquivas posibles distorsiones como la visión catastrofista o la abstracción selectiva.

Desarrolla tu autoconocimiento y tu autoestima

Aunque estos dos conceptos no son iguales, van muy de la mano. Conocerse a uno mismo es necesario para llegar a valorarse y, aunque te pueda sorprender, también funciona a la inversa. Una persona que conoce sus capacidades mantiene los pies en la tierra, tanto para bien como para mal. Ni cae en falsas ilusiones, ni es demasiado pesimista.

De esta manera, ser consciente de tus fortalezas y tus limitaciones y valorarlas te permite generar una visión objetiva sobre ti mismo/a. En consecuencia, serás capaz de evitar pensar de manera polarizada (pensamiento dicotómico) o exagerar tus rasgos personales (hipergeneralización).

Ten en cuenta todas las opciones y puntos de vista

El gran problema de las distorsiones cognitivas es que surgen de ideas limitadas, de no dejar volar la mente y caer rápidamente en una perspectiva cerrada. Lo que quiero decir es que es más sencillo dejarte llevar por el primer pensamiento que pase por tu cabeza, que suele ser el emocional o el reptil.

Sin embargo, siempre existe la opción de adquirir un hábito muy útil: hacer un repaso de todos los caminos posibles, de todos los puntos de vista que existen sobre un hecho. Esto se va interiorizando poco a poco. Basta con que, desde hoy, empieces a tomar consciencia de esas situaciones en las que reacciones de manera instintiva y actúas mal. A partir de ahí, cambia esa acción directa por una reflexión sobre las opciones que hay ante ti.

Si bien este consejo previene la visión catastrofista y el filtraje, también es útil para combatir la hipergeneralización y el pensamiento dicotómico. Esto es así porque tu cabeza se abre a todo, no limitándose a una serie de ideas, normalmente radicales.

Aléjate de los extremos y del pesimismo de la sociedad

El mundo en el que vivimos nos inculca puntos de vista muy radicales. Los medios de comunicación tienen la mala costumbre de perseguir el máximo impacto emocional. Esto se logra abordando cada noticia y hecho de la forma más extrema posible. El titular «Arde España» genera un miedo mucho mayor que «Hay 3 incendios activos hoy».

Por desgracia, los medios tienen mayor influencia de la que pensamos. Generan un impacto en la mentalidad del colectivo social, llevando a nuestros pensamientos a un nivel alejado de la moderación.

Para terminar, te propongo controlar el consumo de medios de comunicación, abarcando tanto la televisión y la radio como Internet. Y, cuando los consumas, procura tener la mente alerta, y tira de espíritu crítico para diferenciar los hechos objetivos de los emocionales. Así, también gestionarás el sesgo de confirmación.

¿Cuál de estos consejos crees que deberías aplicar a tu vida? Te leo en los comentarios.

¡Hasta la semana que viene!

La entrada 4 consejos para evitar las distorsiones cognitivas siendo objetivo se publicó primero en Coacharte.

Ya sea por culpa del discurso político, de los informativos con su pesimismo crónico o de la sociedad de las apariencias, los patrones de pensamiento que seguimos en nuestra vida cotidiana tienden a radicalizarse, facilitando la aparición de las distorsiones cognitivas. ¿De verdad es todo tan negativo? ¿Cada aspecto de la vida es blanco o negro? ¿Es cierto que todo el mundo es feliz y capaz de cualquier cosa menos nosotros mismos?

Aunque forma parte de nuestra condición humana caer de vez en cuando en estos sesgos, resulta crucial reconocerlos para poder gestionarlos. Si bien tienen cierto carácter emocional, las distorsiones cognitivas surgen de la mente racional. Por ello, su gestión pasa por controlar conscientemente los pensamientos y sus acciones derivadas.

Por eso, hoy te hablaré sobre cuatro distorsiones cognitivas presentes en el día a día, y te daré algunos consejos para poder disminuir su presencia y así mejorar tu rendimiento y tu bienestar.

Las 4 distorsiones cognitivas que debes aprender a regular

Lo que caracteriza a las distorsiones cognitivas es que generan pensamientos y creencias limitantes. Si no eres capaz de gestionarlas, acabarán invadiendo tu vida, y serán un gran obstáculo de cara a lograr tu éxito y tus resultados deseados. Recuerda que el mayor rival a la hora de enfrentar un camino de desarrollo y superación en cualquier ámbito eres tú mismo. Por ello, te aconsejo trabajar conscientemente en este tema. Así, para empezar, te presentaré 4 distorsiones cognitivas que reconocerás fácilmente en tu día a día.

1. Hipergeneralización

¿Cuándo fue la última vez que algo no salió como esperabas y, automáticamente, dijiste «esto no se me da bien»? La hipergeneralización o sobregeneralización se presenta cuando convertimos un hecho puntual en una conclusión general. Es decir, puede ser cierto que alguna actividad no sea lo tuyo, pero eso no se extrae de momentos específicos en los que no supiste desenvolverte, sino de un continuo.

Si, por un error, te pones la etiqueta, automáticamente estarás limitándote psicológicamente. No te enfrentarás a retos del mismo tipo al máximo nivel. Habrás creado una excusa.

Que una vez te pases de sal en la tortilla, no significa que no sepas cocinar. Que un día estés preocupado por cuestiones personales y no rindas bien en tu trabajo, no implica que seas un inútil o no valgas para ello. Que tu empresa no genere los beneficios esperados un mes, no significa que sea un fracaso.

2. Pensamiento dicotómico o polarizado

Si la sobregeneralización provoca una etiqueta negativa que se extrapola a cualquier situación, el pensamiento dicotómico alimenta esta idea mediante su radicalización del lenguaje y la cognición. Frases como «todo me va mal» o «nadie me quiere» son ejemplos perfectos de esta distorsión cognitiva.

Las opiniones polarizadas son muy frecuentes, y en la mayoría de casos pasan desapercibidas. Basta con que te quedes con 4 adverbios: siempre, nunca, todo y nada. ¿Cuántas veces incluyes estas palabras en tus pensamientos o en tu lenguaje hablado cada día?

Precisamente la clave para abordar y reducir el impacto de esta distorsión cognitiva es detectar aquellas situaciones en las que, por el motivo que sea, empleas los adverbios que te he comentado. ¿Qué impacto tienen sobre tu forma de actuar? ¿Podrías expresarte de otra manera menos radical y más realista?

Volviendo al ejemplo de la cocina: en lugar de pensar «siempre me paso de sal», quizá sería más realista decir «esta vez me he pasado de sal» o «en ocasiones me paso de sal, tengo que estar más atento». Así se desradicaliza el pensamiento y, en el último caso, se pone el foco en un plan de acción para lograr la mejora.

3. Visión catastrofista

El abuso de la hipergeneralización y del pensamiento dicotómico, junto con otros factores como el entorno o una mal gestionada autoexigencia, tienen un gran peso sobre la visión de futuro. Aquí nace el catastrofismo. Esta tercera distorsión provoca que te veas superado por un miedo que, en muchos casos, sólo está en tu mente. Además, la visión catastrofista te hace ver los obstáculos más grandes y las oportunidades, más pequeñas.

Como este fenómeno surge de la opinión subjetiva, la clave está en posicionarse en una perspectiva realista. Para ello, existen diversas herramientas muy útiles, en las que destacaría la matriz DAFO. Esta técnica, que probablemente ya conozcas, es la viva imagen de la objetividad. Te permite analizar un desafío futuro (o presente) de una manera concreta e imparcial. Lo único que es necesario es que te centres en cada categoría y dejes volar tu imaginación, alejándote por un momento de los sentimientos que tienes hacia la situación real.

En este artículo te hablo más a fondo sobre esta misma herramienta. Pincha aquí para leerlo.

4. Filtraje o abstracción selectiva

Para terminar con el repaso de las distorsiones, ¿con qué te quedas cuando algo no sale como esperabas? El filtraje se da cuando extraemos únicamente datos y conclusiones negativas de una experiencia. Una persona que sucumbe ante esta distorsión está constantemente generando pensamientos oscuros y pesimistas, lo cual influye en su estado de ánimo y en su motivación.

Como puedes suponer, esta distorsión tiene mucho que ver con la visión catastrofista, en cuanto a que ambas pueden retroalimentarse. Si tienes una percepción negativa tras una situación, tenderás al catastrofismo en futuras experiencias de ese tipo, y viceversa. Esto puede ser una mala noticia, pero también puede resultar beneficioso: ser objetivo evita el filtraje, puesto que te permite analizar y obtener aspectos tanto positivos como negativos.

De hecho, la clave para enfrentarte a la abstracción selectiva está, de nuevo, en llevar a cabo reflexiones y estudios reflexivos. Tras las situaciones que te generen un gran impacto, coge un papel y siéntate a analizar: ¿Cómo te ha perjudicado la situación? ¿Cómo te podría beneficiar?

Espero que te haya resultado interesante esta reflexión sobre las distorsiones cognitivas, y que apliques estas pequeñas técnicas para gestionar tus pensamientos. Pronto escribiré un nuevo artículo sobre consejos para abordar a fondo las distorsiones cognitivas. Si quieres estar al día, suscríbete al blog o sígueme en mis redes sociales.

¡Que tengas buena semana!

La entrada 4 distorsiones cognitivas que gestionar para obtener mejores resultados se publicó primero en Coacharte.

Tener creencias es inevitable y, además, es necesario. Lo que nos convierte en humanos es precisamente tener unos principios en los que creer, porque serán estos principios los que nos den una motivación, es decir, unas razones para actuar y orientar nuestro camino.

Sin embargo, existen algunos aspectos que pueden influir negativamente en nuestras creencias. Entre ellos, se encuentra el sesgo de confirmación.

Hoy, me gustaría hablarte sobre cómo puedes modelar tus opiniones y tus pensamientos, alineando tus creencias a una visión objetiva de la realidad en la que vives. Para ello, debes conocer el sesgo de confirmación y su funcionamiento. Así, lograrás mantenerlo a raya e impedir que influya más de la cuenta en tus puntos de vista. ¿Comenzamos?

Distorsiones cognitivas

Antes de hablarte del sesgo de confirmación, es necesario definir rápidamente las distorsiones cognitivas.

Las distorsiones cognitivas son alteraciones de nuestro pensamiento que no se corresponden con la realidad y que nos hacen tener una percepción incorrecta de la misma. Existen numerosas distorsiones del pensamiento, estando todas ellas presentes en mayor o menor medida en cada uno de nosotros.

¿Cuándo fue la última vez que afirmaste que nunca te va bien o que siempre te ocurre lo mismo? En estos casos, estás cayendo en el sesgo de la sobregeneralización, ya que es evidente que no siempre te va mal en la vida. Sino, no habrías llegado hasta este punto.

También caes en una distorsión cognitiva cuando lo ves todo negro, eres demasiado pesimista y tienes una visión catastrófica del porvenir. El futuro es un aspecto completamente incierto, por tanto tener una percepción del mismo no se alinea con la realidad, sea positiva o negativa la previsión que hagas.

Sin embargo, de lo que te quiero hablar hoy es del sesgo de confirmación. Esta distorsión se produce cuando buscas o filtras la información que apoye tu punto de vista sobre cualquier aspecto. De esta forma, justificas con objetividad lo que en realidad es una percepción subjetiva de la realidad. Te quedas sólo con los estímulos que están a favor de tu idea, magnificándolos y dándoles más importancia de la que tienen, y descartando cualquier otro hecho opuesto a lo que piensas.

Abusar del sesgo de confirmación nos hace disminuir nuestra capacidad crítica, provocando una falta de criterio, recuerdos y búsquedas selectivas de argumentos y juicios erróneos a través de prejuicios.

El uso diario del sesgo de confirmación

Un ejemplo muy claro del sesgo de confirmación se da en la política: las ideas políticas de una persona están normalmente basadas en la experiencia y las circunstancias individuales. No obstante, tendemos a apoyar nuestra ideología mediante los argumentos que la favorecen.

Esto, además, gana peso cuando escuchamos a los políticos de nuestra corriente ideológica hablar a favor de lo que pensamos y en contra de lo que repudiamos. Esta es la causa de que el debate político sea siempre tan tenso y poco productivo: cada uno se cierra en sus opiniones porque, para él/ella, están bien respaldadas por hechos objetivos.

Sin embargo, el sesgo de confirmación no solo se aprovecha en aspectos sociales y colectivos, sino que está presente en muchas situaciones cotidianas individuales. Sin ir más lejos, cuando piensas que no eres capaz de lograr un objetivo o que una persona a tu alrededor te está fallando, vas a buscar con mayor énfasis aquellos argumentos que te den la razón y refuercen tu idea, borrando de tu mente lo que podría demostrarte que estás equivocado/a.

Claves para superar la influencia del sesgo de confirmación

Como ya te he comentado, todos sufrimos esta distorsión en mayor o menor medida. Es esencial aprender a controlarla. Para ello, te brindo tres ejercicios de reflexión rápidos que te ayudarán a determinar de manera consciente cuándo estás usando tu capacidad crítica y cuándo te estás dejando llevar por tus creencias.

1. ¿Qué va antes? ¿El argumento o tu opinión?

Para detectar si estás cayendo en el sesgo de confirmación para generar una percepción, es necesario que te hagas esta pregunta:

Es decir, ¿estoy basando mi opinión sobre un tema en los argumentos que leo o recibo sobre el mismo o estoy buscando justificación objetiva a raíz de la creencia que previamente he formado?

Si reflexionas con la mente abierta, tendrás la respuesta adecuada. Si has determinado que la opinión se genera a partir del sesgo de confirmación, solo te quedará trabajar en ello.

El ejemplo sobre política es muy esclarecedor. ¿Consultas medios que se alinean con tu postura favorita o procuras contrastar la información antes de generarte una opinión sobre cada nueva noticia?

2. Reflexionar sobre la opción opuesta

Incluso si consideras que tu percepción surge de un análisis objetivo, siempre viene bien que empatices con el punto de vista opuesto.

Ponte en el papel contrario. ¿Qué argumentos se usan para apoyar esta postura? ¿Podría ser igual de válida que mi idea?

Esto es aún más importante cuando tienes dudas o cuando estás seguro de que estás sesgando la información.

Que seas un seguidor aférrimo de la política de derechas no te impedirá que leas y comprendas argumentos de la izquierda o incluso que llegues a estar de acuerdo con algunos de ellos.

Es esencial dejar de lado el orgullo y abandonar la polarización fácil. Tener una creencia es inevitable, pero eso no implica que te cierres en banda y consideres aceptables todas las propuestas que deriven de tu postura. En el equilibrio, en el término medio, encontrarás a la virtud y, aún más importante, te encontrarás a ti mismo/a.

3. ¿Eres capaz de encontrar el mismo número de argumentos a favor que en contra de tu creencia?

Las listas son quizá una de las herramientas más útiles tanto para tomar decisiones como para posicionarte en una opinión u otra. Usando lo estudiado en el punto anterior, te animo a elaborar por escrito o mentalmente una tabla cuando debas determinar qué opinión te merece la pena a raíz de una serie de argumentos sobre un tema.

Te bastará con añadir aspectos que apoyan tu postura y rasgos en contra de la misma. Una vez hecha, tendrás una visión mucho más objetiva del tema que te inquieta o que debes resolver, por lo que tu decisión será imparcial o, al menos, estará mucho menos sesgada.

Espero que te haya resultado útil este artículo. Te recuerdo que comparto una pequeña píldora sobre desarrollo personal y profesional cada semana, así que te animo a seguir este blog.

Muchas gracias por tu atención. ¡Que tengas buena semana!

La entrada 3 TÉCNICAS PARA GESTIONAR EL SESGO DE CONFIRMACIÓN se publicó primero en Coacharte.