En ese artículo, te mencionaba las 4 distorsiones cognitivas más comunes: hipergeneralización, pensamiento dicotómico, visión catastrofista y filtraje (pincha aquí para leer el artículo). Además, te daba algunas pautas para gestionar cada una de ellas.

Hoy, me gustaría centrarme en mostrarte cómo puedes gestionar tu pensamiento y evitar lo máximo posible el efecto de las distorsiones cognitivas. Para ello, nos centraremos en el desarrollo de una mentalidad objetiva. ¿Comenzamos?

La retroalimentación de las distorsiones cognitivas

Si lees el artículo que te he mencionado, podrás apreciar que los sesgos que te presento están conectados en cierta medida. De hecho, se puede observar que unos y otros llegan a retroalimentarse.

Existe un patrón muy interesante que puede llegar a darse, y es que a veces las 4 distorsiones generan un camino concreto, conectándose unas con otras. La hipergeneralización conduce a una percepción radical o extremista (pernsamiento dicotómico). Esta, a su vez, genera miedo al futuro y pesimismo (visión catastrofista) lo cual limita la percepción a los aspectos negativos de un hecho (filtraje).

Esto no significa que, corrigiendo la generalización, los otros sesgos desaparezcan automáticamente. Sin embargo, sí muestra que todas las distorsiones se relacionan, de una manera o de otra. Por tanto, existe un rasgo que permitirá abordarlas y reducir su efecto: la objetividad.

4 consejos para regular las distorsiones cognitivas

Si bien las distorsiones cognitivas son obstáculos que pueden ser reconocidos y abordados uno por uno, también existen ciertos factores y rasgos que te permiten construir una mentalidad preparada para hacer frente a los engaños de tu propia cabeza.

Con este objetivo, te propongo a continuación cuatro consejos muy útiles.

¿Qué depende de ti y qué no?

Esta es una pregunta que me habrás leído en más de una ocasión como recomendación. Y es que, para lograr una mentalidad objetiva y realista, es necesario entender dónde está tu límite. No eres omnipotente ni el centro del universo, por lo que no controlas todo lo que hay a tu alrededor. De hecho, lo que depende de ti se reduce a tus acciones y parte de tus pensamientos.

Ser consciente de lo que está en tu mano te permite poner tu esfuerzo mental en lo que puedes cambiar. No te desvías, no generas falsas expectativas y, desde luego, no te decepciones más de la cuenta. Así, esquivas posibles distorsiones como la visión catastrofista o la abstracción selectiva.

Desarrolla tu autoconocimiento y tu autoestima

Aunque estos dos conceptos no son iguales, van muy de la mano. Conocerse a uno mismo es necesario para llegar a valorarse y, aunque te pueda sorprender, también funciona a la inversa. Una persona que conoce sus capacidades mantiene los pies en la tierra, tanto para bien como para mal. Ni cae en falsas ilusiones, ni es demasiado pesimista.

De esta manera, ser consciente de tus fortalezas y tus limitaciones y valorarlas te permite generar una visión objetiva sobre ti mismo/a. En consecuencia, serás capaz de evitar pensar de manera polarizada (pensamiento dicotómico) o exagerar tus rasgos personales (hipergeneralización).

Ten en cuenta todas las opciones y puntos de vista

El gran problema de las distorsiones cognitivas es que surgen de ideas limitadas, de no dejar volar la mente y caer rápidamente en una perspectiva cerrada. Lo que quiero decir es que es más sencillo dejarte llevar por el primer pensamiento que pase por tu cabeza, que suele ser el emocional o el reptil.

Sin embargo, siempre existe la opción de adquirir un hábito muy útil: hacer un repaso de todos los caminos posibles, de todos los puntos de vista que existen sobre un hecho. Esto se va interiorizando poco a poco. Basta con que, desde hoy, empieces a tomar consciencia de esas situaciones en las que reacciones de manera instintiva y actúas mal. A partir de ahí, cambia esa acción directa por una reflexión sobre las opciones que hay ante ti.

Si bien este consejo previene la visión catastrofista y el filtraje, también es útil para combatir la hipergeneralización y el pensamiento dicotómico. Esto es así porque tu cabeza se abre a todo, no limitándose a una serie de ideas, normalmente radicales.

Aléjate de los extremos y del pesimismo de la sociedad

El mundo en el que vivimos nos inculca puntos de vista muy radicales. Los medios de comunicación tienen la mala costumbre de perseguir el máximo impacto emocional. Esto se logra abordando cada noticia y hecho de la forma más extrema posible. El titular «Arde España» genera un miedo mucho mayor que «Hay 3 incendios activos hoy».

Por desgracia, los medios tienen mayor influencia de la que pensamos. Generan un impacto en la mentalidad del colectivo social, llevando a nuestros pensamientos a un nivel alejado de la moderación.

Para terminar, te propongo controlar el consumo de medios de comunicación, abarcando tanto la televisión y la radio como Internet. Y, cuando los consumas, procura tener la mente alerta, y tira de espíritu crítico para diferenciar los hechos objetivos de los emocionales. Así, también gestionarás el sesgo de confirmación.

¿Cuál de estos consejos crees que deberías aplicar a tu vida? Te leo en los comentarios.

¡Hasta la semana que viene!

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El cuidado de la mente es igual o incluso más importante que el del cuerpo. Sí, es cierto que sin salud física directamente no podemos vivir. No obstante, ¿la vida merece la pena sin una salud mental que nos permita avanzar y ser felices?

Te recomiendo que te guardes las cuestiones que voy a comentarte a continuación. Con ellas, puedes llevar a cabo una revisión periódica de las variables que afectan a tu psique. Así pues, si te interesa maximizar tu rendimiento mental, sigue leyendo. ¡Vamos a ello!

El enfoque de tus pensamientos

El autor Harv Eker comenta que «Los pensamientos conducen a sentimientos. Los sentimientos conducen a la acción. La acción conduce a resultados». Por su parte, el emperador y filósofo Marco Aurelio afirma que «la felicidad de tu vida depende de la calidad de tus pensamientos». Por tanto, queda claro que el raciocinio ocupa un lugar fundamental en tu bienestar y en el logro de tus metas.

En consecuencia, merece la pena observar y analizar qué camino toman esos pensamientos. Tu enfoque puede ser optimista o pesimista, objetivo o subjetivo, abierto o cerrado. En ese caso, puedes hacerte las siguientes preguntas:

• «¿Tiendo a tener más pensamientos positivos o negativos? ¿Me paso de idealista? ¿Soy más pesimista de la cuenta?» En el término medio está la virtud. Por tanto, si detectas que te vas a cualquiera de los extremos, será recomendable que empieces a tomar conciencia y reorientar esos pensamientos radicales.
• «¿Trato de pensar con objetividad de manera consciente o me dejo llevar cuando toca ser crítico?» Esto tiene mucho que ver con la primera pregunta. Cuánto más objetividad incluyas en tu mente, menos tendencia tendrás de irte a extremos irreales y subjetivos.
• «¿Acepto ideas externas o tengo un pensamiento propio del que es difícil hacer que me mueva?» Merece la pena hacer la diferenciación entre aceptar y adoptar. Al aceptar, simplemente estás entendiendo como válidas los pensamientos que no congenian con tu visión. No es necesario que renuncies a tu personalidad y te creas todo lo que te cuentan. Esto, lejos de ser una mente abierta, es falta de crítica.

La gestión de tus emociones

El otro gran grupo de elementos que habitan en la mente de cualquiera de nosotros son las emociones. Junto con los pensamientos, forman la famosa dicotomía razón-emoción (sorpresa: no es una dicotomía, ambas dimensiones van muy de la mano). Así, ocupan un lugar esencial en el funcionamiento de nuestra cabeza. Además, las emociones son muy peculiares porque, a diferencia de los pensamientos, no se pueden alterar como tal. Pero sí se pueden lograr gestionar.

Para ello, el primer paso es reconocerlas y aceptarlas.  Así, puedes pasar a analizar de qué hechos y pensamientos provienen. Por último, tocará tomar consciencia y utilizar esa razón de la que te hablaba para, precisamente, redirigir tus estados emocionales.

Así, en este punto toca hacerse un par de preguntas:

• «¿Qué emociones predominan en mi día a día?» Como te he comentado, las emociones no pueden modificarse. Sin embargo, es necesario detectarlas para conocerte a ti mismo/a y para saber hacia dónde debes dirigir el trabajo, especialmente si las emociones negativas se imponen con frecuencia. Las emociones básicas son alegría, sorpresa, asco, enfado, tristeza y miedo
• «¿Dónde se generan mis emociones?» Tanto con las positivas como con las negativas, resulta muy útil analizar qué estímulos te llevan a sentirte como te sientes en cada momento. Así, sabrás qué aspectos merece la pena perseguir (aquellos que te brindan emociones positivas) y cuáles es mejor evitar (los que generan negatividad). Aun así, te aviso de que las emociones negativas son necesarias, y no pueden esquivarse completamente.
• «¿Cómo es mi gestión emocional? ¿Dedico tiempo a ello o no me interesa / no sé cómo hacerlo?» Esta cuestión te permite detectar tu actitud ante el cuidado emocional. Recuerda que una cosa es la aceptación y otra la resignación. Si estás en la segunda o si, directamente, te sientes perdido en este sentido y quieres aprender sobre ello, dímelo en los comentarios o escríbeme al correo (paco@coacharte.es).

Las distorsiones cognitivas

Emociones y razón convergen a menudo en un tipo de pensamientos condicionados que se alejan de la realidad: las distorsiones cognitivas. Caer en estos errores es habitual, y a todos nos ocurre. La cuestión es tomar consciencia y reducirlas al máximo.

Existen diversas distorsiones cognitivas (la mente es muy traicionera). Sin embargo, las preguntas de hoy están enfocadas a las tres más frecuentes: hipergeneralización, pensamiento dicotómico y abstracción selectiva.

• «¿Suelo convertir hechos puntuales en conclusiones generales? ¿En qué situaciones me ocurre?» Esta es la hipergeneralización y ocurre, por ejemplo, cuando te sale mal una receta y por ello asumes que eres horrible en la cocina.
• «¿Utilizo con frecuencia las palabras «siempre», «nunca», «todo» y «nada»? ¿Me ocurre más cuando hablo de mí mismo o de hechos y personas externas a mí?» Aquí, se habla de pensamiento dicotómico o polarizado. Comúnmente, lo conocemos como ser extremista. La idea es redirigir el pensamiento a los grises, a los términos medios. Pocos hechos suelen resultar en blanco o negro.
• «¿Selecciono los medios según mi opinión y mis preferencias ideológicas o contrasto la información en distintos canales y a raíz de ello formo mi punto de vista?» Ese filtro por el que sólo accedemos a información en fuentes que favorecen lo que opinamos se llama sesgo de confirmación. Te contaría más al respecto, pero mejor te dejo este otro artículo donde profundizo mucho más.

No te preocupes si las respuestas te llevan a la conclusión de que caes en las tres distorsiones. Como te he comentado, todos las sufrimos en mayor o menor medida. Es solo cuestión de identificar en qué ambientes se presentan con más frecuencia.

¿Qué opinas? ¿Te resultan útiles estas preguntas? ¿Añadirías alguna más según tu experiencia? ¡Te leo en los comentarios!

Espero que tengas un buen fin de semana. ¡Hablamos la semana que viene!

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Lo que yo llamo cuidado personal es algo que tiene más que ver con la mente y el espíritu. El cuidado personal se lleva a cabo de manera individual, sin un fin material o relacionado con el ocio. Se trata de gestionar los pensamientos, las emociones y los sentimientos, permitiendo a nuestra mente enfocarse en un camino según nuestros principios y nuestro plan de vida.

Para ello, podemos llevar a cabo una serie de actividades de manera habitual, ya sea diariamente o semanalmente. Esto nos permite desarrollar nuestra inteligencia emocional y nos facilita un encuadre personalizado a nuestro gusto.

«La teoría está muy bien, Paco. Pero, ¿cómo consigo llevar a cabo este cuidado personal en la vida real?» Pues bien, he de advertirte que, si no estás acostumbrado/a a pasar tiempo contigo mismo y con tus pensamientos, al principio puede costarte. Sin embargo, lo bueno de cuidar tu mente es que basta con llevar a cabo un trabajo constante que no te va a robar mucho tiempo de tu día a día.

¿Qué te parece? ¿Nos lanzamos a ello?

Rutina de cuidado personal

Si me lees con frecuencia, sabrás que me encantan las rutinas. Y es que son herramientas muy útiles ya que no hay nada que arraigue mejor en tu vida que un buen hábito. Por ello, hoy no va a ser menos. Lo que te propongo es crear tu propia rutina.

Antes que nada, te voy a hablar de la frecuencia. Personalmente, me gusta llevar a cabo mis actividades de cuidado personal diariamente, ya que de esta forma la rutina se fortalece con mayor facilidad. Sin embargo, también es posible optar por una frecuencia distinta. Otras opciones podrían ser cada dos días o, incluso, una vez a la semana. Ten en cuenta que, a mayor regularidad, más fácilmente se genera el hábito.

Otro aspecto a considerar es la cantidad de tiempo libre con el que cuentas en tu día a día. Evidentemente, no es posible dedicar 3 horas a ti mismo si lo único que te sobra después de trabajar, hacer las labores del hogar, llevar a los niños a las actividades extraescolares, ducharlos y hacer ejercicio es el rato antes de irte a la cama. Por ello, este rasgo también debe ser adaptado a tus circunstancias (y a lo que quieras dedicar, por supuesto).

Siguiendo con el hilo del espacio temporal, has de preguntarte cuándo te viene mejor llevar a cabo esta rutina. Esto depende de la selección de actividades, de tus situación personal y de las ganas que tengas en cada momento del día. Sin embargo, te voy a ayudar a acotar: te recomiendo hacerlo justo después de levantarte o justo antes de acostarte. El resto del día también podría ser válido, pero normalmente en la parte intermedia se encuentra el momento de mayor actividad, tanto física como mental, y en esos momentos puede ser más complicado tanto hacer una pausa como retomar el ritmo después.

Selección de actividades

Creo que es importante dedicar un apartado a este punto. Y es que las actividades son tan variadas y numerosas que no es fácil resumirlas. No obstante, me voy a limitar a compartir las que, por mi experiencia, funcionan muy bien.

El primer tipo de actividad es aquel que se caracteriza por la quietud física. En estas dinámicas, se pone todo el esfuerzo en la mente y en el pensamiento (o en el no pensamiento). Como ejemplos, tenemos la meditación, la lectura filosófica o religiosa o la reflexión por escrito.

El mayor beneficio de estas herramientas es que te permiten tomar conciencia sobre tus pensamientos, tu cuerpo, tu estado emocional y un sinfín de aspectos sobre tu vida. Además, en el caso de la lectura, puedes reflexionar sobre la manera en que otras personas afrontan las mismas situaciones que tú debes superar.

Por otro lado, es importante distinguir también aquellas actividades en las que se combina un ejercicio físico y mental. En este caso, puedes optar tanto por actividades controladas y pautadas como el yoga o, como hago yo, por simples estiramientos y ejercicios de flexibilidad acompañados de una respiración suave y constante.

Aquí, añades el bienestar físico. Y es que resulta que lo que conocemos como mente no surge por arte de magia, sino que se genera por una serie de conexiones neuronales que suponen fenómenos físicos, y que son influenciados por el estado del resto del cuerpo. En definitiva, una buena mente debe acompañarse de un bienestar corporal, y viceversa.

En último lugar, están las actividades puramente físicas, como los deportes de equipo o ir al gimnasio. Estas tienen un fuerte impacto en el bienestar psicológico, pero no voy a hablar mucho de ellas porque suelen incluirse aparte, de manera aislada, y normalmente ocupan más tiempo.

Filosofía y religión para el cuidado personal

Todos seguimos un camino marcado por unos principios. Sin moral no somos nadie. Es algo ligado al espíritu y, por tanto, debe también estar presente cuando hablamos de cuidado personal, ¿no crees?

En este punto, me gustaría hablarte brevemente de la filosofía y la religión como acompañamiento a tu desarrollo personal. Estos dos aspectos están implícitos en algunas de las actividades que te he mencionado anteriormente (por no decir que se encuentran indirectamente en todas las acciones que llevas a cabo en tu vida). Pero, ¿por qué son tan beneficiosos?

Pues bien, seguir una filosofía de vida te ayuda a tener una guía a lo largo de tu camino. En ella encuentras respuestas a tus preguntas, encuentras referentes a los que seguir a través de la experiencia de esas personas y, además, creces intelectualmente. Todo ello te lleva a mejorar tu vida.

Un ejercicio rápido: reflexiona, para ti mismo/a, cuáles son los principios que rigen tu vida. Pónles nombre, conviértelos en algo concreto. Así, sabrás por dónde empezar a trabajar en tu persona.

¿Tienes alguna duda? ¡Consúltame en los comentarios!

Espero que te haya sido útil este artículo. Te animo encarecidamente a aplicar este ajuste en tu día, permitiéndote así crecer y desarrollarte al máximo.

¡Un abrazo!

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