En ese artículo, te mencionaba las 4 distorsiones cognitivas más comunes: hipergeneralización, pensamiento dicotómico, visión catastrofista y filtraje (pincha aquí para leer el artículo). Además, te daba algunas pautas para gestionar cada una de ellas.

Hoy, me gustaría centrarme en mostrarte cómo puedes gestionar tu pensamiento y evitar lo máximo posible el efecto de las distorsiones cognitivas. Para ello, nos centraremos en el desarrollo de una mentalidad objetiva. ¿Comenzamos?

La retroalimentación de las distorsiones cognitivas

Si lees el artículo que te he mencionado, podrás apreciar que los sesgos que te presento están conectados en cierta medida. De hecho, se puede observar que unos y otros llegan a retroalimentarse.

Existe un patrón muy interesante que puede llegar a darse, y es que a veces las 4 distorsiones generan un camino concreto, conectándose unas con otras. La hipergeneralización conduce a una percepción radical o extremista (pernsamiento dicotómico). Esta, a su vez, genera miedo al futuro y pesimismo (visión catastrofista) lo cual limita la percepción a los aspectos negativos de un hecho (filtraje).

Esto no significa que, corrigiendo la generalización, los otros sesgos desaparezcan automáticamente. Sin embargo, sí muestra que todas las distorsiones se relacionan, de una manera o de otra. Por tanto, existe un rasgo que permitirá abordarlas y reducir su efecto: la objetividad.

4 consejos para regular las distorsiones cognitivas

Si bien las distorsiones cognitivas son obstáculos que pueden ser reconocidos y abordados uno por uno, también existen ciertos factores y rasgos que te permiten construir una mentalidad preparada para hacer frente a los engaños de tu propia cabeza.

Con este objetivo, te propongo a continuación cuatro consejos muy útiles.

¿Qué depende de ti y qué no?

Esta es una pregunta que me habrás leído en más de una ocasión como recomendación. Y es que, para lograr una mentalidad objetiva y realista, es necesario entender dónde está tu límite. No eres omnipotente ni el centro del universo, por lo que no controlas todo lo que hay a tu alrededor. De hecho, lo que depende de ti se reduce a tus acciones y parte de tus pensamientos.

Ser consciente de lo que está en tu mano te permite poner tu esfuerzo mental en lo que puedes cambiar. No te desvías, no generas falsas expectativas y, desde luego, no te decepciones más de la cuenta. Así, esquivas posibles distorsiones como la visión catastrofista o la abstracción selectiva.

Desarrolla tu autoconocimiento y tu autoestima

Aunque estos dos conceptos no son iguales, van muy de la mano. Conocerse a uno mismo es necesario para llegar a valorarse y, aunque te pueda sorprender, también funciona a la inversa. Una persona que conoce sus capacidades mantiene los pies en la tierra, tanto para bien como para mal. Ni cae en falsas ilusiones, ni es demasiado pesimista.

De esta manera, ser consciente de tus fortalezas y tus limitaciones y valorarlas te permite generar una visión objetiva sobre ti mismo/a. En consecuencia, serás capaz de evitar pensar de manera polarizada (pensamiento dicotómico) o exagerar tus rasgos personales (hipergeneralización).

Ten en cuenta todas las opciones y puntos de vista

El gran problema de las distorsiones cognitivas es que surgen de ideas limitadas, de no dejar volar la mente y caer rápidamente en una perspectiva cerrada. Lo que quiero decir es que es más sencillo dejarte llevar por el primer pensamiento que pase por tu cabeza, que suele ser el emocional o el reptil.

Sin embargo, siempre existe la opción de adquirir un hábito muy útil: hacer un repaso de todos los caminos posibles, de todos los puntos de vista que existen sobre un hecho. Esto se va interiorizando poco a poco. Basta con que, desde hoy, empieces a tomar consciencia de esas situaciones en las que reacciones de manera instintiva y actúas mal. A partir de ahí, cambia esa acción directa por una reflexión sobre las opciones que hay ante ti.

Si bien este consejo previene la visión catastrofista y el filtraje, también es útil para combatir la hipergeneralización y el pensamiento dicotómico. Esto es así porque tu cabeza se abre a todo, no limitándose a una serie de ideas, normalmente radicales.

Aléjate de los extremos y del pesimismo de la sociedad

El mundo en el que vivimos nos inculca puntos de vista muy radicales. Los medios de comunicación tienen la mala costumbre de perseguir el máximo impacto emocional. Esto se logra abordando cada noticia y hecho de la forma más extrema posible. El titular «Arde España» genera un miedo mucho mayor que «Hay 3 incendios activos hoy».

Por desgracia, los medios tienen mayor influencia de la que pensamos. Generan un impacto en la mentalidad del colectivo social, llevando a nuestros pensamientos a un nivel alejado de la moderación.

Para terminar, te propongo controlar el consumo de medios de comunicación, abarcando tanto la televisión y la radio como Internet. Y, cuando los consumas, procura tener la mente alerta, y tira de espíritu crítico para diferenciar los hechos objetivos de los emocionales. Así, también gestionarás el sesgo de confirmación.

¿Cuál de estos consejos crees que deberías aplicar a tu vida? Te leo en los comentarios.

¡Hasta la semana que viene!

La entrada 4 consejos para evitar las distorsiones cognitivas siendo objetivo se publicó primero en Coacharte.

Te lo voy a explicar con un ejemplo. Imagínate a Julián, un comercial que, de ser el mejor vendedor de la empresa, pasa a generar la mitad. Después de unas semanas con esta situación, desde la empresa le animan a formarse sobre técnicas neuropsicológicas y a mejorar sus habilidades comunicativas. Pero Julián ya tiene sus propios métodos, los cuales le han funcionado durante años para calar en la mente de sus clientes y conseguir vender más que cualquier compañero.

Por otro lado, lo que poca gente sabe es que nuestro protagonista y su esposa se separaron poco antes de que esta situación empezase a darse. ¿Tiene sentido que la psique humana haya cambiado en tan poco tiempo o quizá Julián se está viendo superado por sus problemas personales?

Encontrar el origen

El ejemplo anterior nos lleva a una conclusión que estoy seguro de que te sonará: el aspecto emocional y los problemas personales influyen en todos los ámbitos de nuestra vida. No podemos simplemente activar un interruptor para apagar los sentimientos cuando llegamos al trabajo, vamos de compras o estamos en una reunión social. Sin embargo, aunque sabemos esto, seguimos lastrándonos con la idea de que hemos perdido una habilidad o directamente no estamos capacitados de manera innata para abordar ciertos problemas cuando aparecen de forma inesperada.

Lo primero que te recomiendo hacer en estos casos es INDAGAR EN EL ORIGEN. Todo bloqueo emocional surge de un pensamiento. Por tanto, aunque las emociones no se pueden alterar, sí estamos capacitados para gestionar nuestros pensamientos. La idea es que, ante un obstáculo a este nivel, te preguntes a ti mismo: ¿Qué aspectos de mi vida me están generando emociones negativas? ¿Cuál de estos ámbitos puede estar afectando a mi rendimiento? ¿Qué pensamientos me llevan a no ser capaz de abordar desafíos que en un estado neutro llevaría adelante sin problema?

La técnica de las 3 Ds ante un bloqueo emocional

Puedes modificar las preguntas que te he sugerido hace un momento ante un bloqueo emocional, pero lo que está claro es que hay que seguir un patrón concreto. En mi caso, me gusta diferenciar tres pasos esenciales, que forman lo que llamo la técnica de las 3 Ds:

1. Detectar la emoción: antes de indagar en el origen, hay que ponerle nombre al problema en sí mismo. ¿Qué emoción es la que te está generando el bloqueo? Aquí hay un abanico muy amplio. Solemos pensar en emociones negativas como la tristeza o el miedo, pero el exceso de alegría, la euforia, también puede ser la causa de un mal rendimiento en cualquier ámbito, ya que impide pensar con claridad.
2. Descifrar el origen: una vez concretado el obstáculo, llega el momento de analizar de dónde proviene. Aquí, entran en juego cuestiones de indagación sobre tu vida en todos sus ámbitos. Puede afectarte desde el estrés provocado por una sobrecarga de trabajo hasta el duelo por la pérdida de un ser querido. Es cuestión de poner todas las opciones sobre la mesa y estudiarlas una por una.
3. Desglosar los pensamientos: para terminar, tras haber estudiado el bloqueo emocional y su origen, llega el momento de pasar a la acción. Así, teniendo presente el problema, lo que te toca hacer es modificar esos pensamientos que te están generando cada vez más parálisis. Como te decía, la emoción parte de una serie de ideas, y son esas ideas las que debes gestionar y alterar para, poco a poco, redirigirte hacia el camino del éxito.

Ejemplo práctico de bloqueo emocional

Acaban de unirse nuevos integrantes a tu empresa. Los objetivos que marca la directiva se han vuelto más ambiciosos. La gestión de equipo no ha sido la mejor, y la competencia se ha vuelto muy dura y exigente. En este escenario, comienzas a ver que te quedas atrás y que no cumples con las expectativas, a pesar de que sigues teniendo el conocimiento y las habilidades técnicas necesarias.

En la primera fase, detectas que las emociones que te están afectando son el estrés y la ansiedad. Tras esto, descifras que todo esto se deriva del exceso de labores con el que te estás cargando y del miedo a ser insuficiente. Por tanto, desglosas los pensamientos y descubres que sería mejor abordar tus tareas una por una, persiguiendo pequeños objetivos por fases en lugar de todos al mismo tiempo. Esto te hace avanzar a un buen ritmo de nuevo y, en consecuencia, recuperas la confianza.

Es tu turno

¿Qué te parece esta técnica? Te recomiendo que, si estás pasando por un bloqueo emocional en cualquier ámbito de tu vida, trates de llevar a cabo este ejercicio de reflexión. Estoy seguro de que obtendrás resultados satisfactorios. ¡Cuéntame la experiencia en los comentarios! Que tengas buena semana.

La entrada La técnica de las 3 Ds para superar un bloqueo emocional se publicó primero en Coacharte.

En ocasiones, se dan casos de personas muy bien preparadas a nivel físico y psicológico que, sin embargo, no saben hacia dónde van. Sea por falta de un fin, por no saber sobre qué principios asentar su camino o por pura infelicidad o paz interior, se sienten perdidos. ¿Eres capaz de identificar a alguien así en tu entorno?

No obstante, no es necesario esperar a una situación tan radical para cuidar de tu espíritu. El mundo interior necesita ser revisado, analizado y actualizado constantemente, en base a las necesidades, los deseos y las prioridades que se te presenten en cada momento de tu vida. ¿Te interesa conocer algunas cuestiones para llevar a cabo esta evaluación? ¡Vamos a ello!

El valor de los PRINCIPIOS

Imagina que la vida fuese representada, literalmente, como un camino que debes atravesar. Las normas éticas que convertimos en valores morales funcionarían como los cimientos de ese camino.

Una vía construida sobre una base débil no aguantará o, en el mejor de los casos, será difícil de transitar. Por el contrario, si pones énfasis en unos cimientos fuertes y resistentes, el camino será mucho más placentero de atravesar.

En otras palabras, identificar y respetar los principios sobre los que quieres trabajar día a día te permitirá desarrollar un espíritu sólido y más propenso a lograr los objetivos que te propongas. El camino se hace más agradable si tienes unos valores que te guíen en tus decisiones cotidianas (recuerda, estas son las que marcan la diferencia).

Por todo esto, las preguntas que te propongo plantearte en este apartado son las siguientes:

• «Si tuviera que mencionar 5 valores que definen mi vida, ¿cuáles serían?» Esta cuestión es la más básica, pero a la vez la más importante. ¿Conoces realmente tus valores y los principios que rigen tu vida? Si no es así, te recomiendo pasar directamente a la tercera pregunta.
• «Me preocupo por seguir un camino ético?» Identificarse con unos principios es una cosa, y otra muy distintas ponerlos en práctica de manera consciente. Por tanto, no es suficiente con quedarse en el planteamiento teórico. ¡Hay que aplicarlo!
• «¿Qué personas me resultan fascinantes? ¿Qué valores les caracterizan? Un ejercicio muy sencillo y a la vez útil para identificar los principios sobre los que quieres construir tu camino es indagar en tus referentes. Cuando admiramos a una persona, suele ser por su forma de comportarse y afrontar la vida. Ahí encontrarás la respuesta.

El PROPÓSITO de la vida

Quiero iniciar este apartado con una frase que leí por primera vez en el libro «El monje que vendió su Ferrari» de Robin Sharma: El propósito de la vida es una vida con propósito. Así, quiero remarcar que, más allá del fin o las metas que nos propongamos alcanzar, lo más importante es tener algo por lo que merezca la pena trabajar cada día.

En este línea, encontrar el propósito puede definirse de diversas maneras. Una de las que más me gusta viene de la mano del concepto japonés del Ikigai. Esta idea viene a contarnos que el sentido de la vida viene determinado por un aspecto que se convertiría a la vez en pasión, misión, vocación y profesión (diferente para cada persona).

En consecuencia, un espíritu pleno sería aquel que lograse encontrar una actividad que se le diese bien, que amase, que aportase y con la que pudiera cubrir sus necesidades básicas. Siguiendo esta idea, vamos con las preguntas:

• «¿Cuál es el propósito que persigo?» Al igual que ocurría en el apartado de los valores, esta es la pregunta esencial y obligatoria. A raíz de la explicación del concepto de Ikigai, ¿se te ocurre algún aspecto de tu vida que cumpla con los 4 requisitos?
• «¿Qué motivo me lleva a moverme en lo personal? ¿Cuál es mi misión en lo profesional?» La diversificación es clave para verlo todo con más claridad. Puedes usar esta que te propongo (la dicotomía entre vida profesional y personal) o adaptarla a tu gusto y a tu situación. La idea es que indagues más aún en ese propósito general.
• «¿Cuáles son esas labores o tareas que me acercan a mi propósito? ¿Cómo las abordo o las gestiono?» Esta tercera cuestión está enfocada a establecer prioridades. Una vez tienes un propósito, es importante que sitúes en una posición privilegiada aquellas actividades que te acercan a ese propósito. Este revisión es recomendable hacerla cada cierto tiempo, para saber si tienes que seguir por el mismo camino o hacer cambios en tus labores cotidianas.

Las PERSONAS que te rodean

¿Te suena la oxitocina? Es una de las hormonas ligadas a la felicidad, y se genera principalmente en contextos sociales. Es decir, aquellos momentos en los que compartes actividades con otras personas te aportan alegría de una manera especial.

Por ello, solemos decir que el ser humano es un animal social. Generar oxitocina es necesario. En consecuencia, el contacto con el resto del mundo también lo es. Así, la última dimensión que te recomendaría revisar dentro del espíritu es la que corresponde a tu ámbito social.

• «¿Cuánto tiempo dedico a las personas que me rodean?» En realidad, no hay una pauta estándar. Cada uno debe adaptar el tiempo que pasa en sociedad a su medida. Lo importante aquí es si te sientes satisfecho con esa cantidad de momentos con tus allegados.
• «¿En qué pienso cuando estoy en sociedad? ¿Estoy centrado en el momento, en la gente con la que estoy o tengo la mente en otra parte?» Esto es crucial. De nada sirve estar con otras personas si tienes la cabeza en tu trabajo o cualquier otro estímulo.
• «¿Cómo es mi trato con el resto del mundo en el día a día? ¿Qué actos de bondad o amabilidad llevo a cabo de manera altruista y desinteresada?» Esta pregunta puedes hacértela incluso cada día, cuando reflexiones acerca de tu jornada.

¿Qué opinas? ¿Añadirías alguna cuestión más? ¡Te leo en los comentarios!

Con este acaba la serie de tres artículos sobre el cuidado de tu vida. En los próximos te daré algunos consejos para gestionar ciertos aspectos que he ido comentando en estas publicaciones. ¡Que tengas buena semana!

La entrada 10 preguntas para elevar tu ESPÍRITU al siguiente nivel se publicó primero en Coacharte.

Problemas como la baja autoestima o la dificultad para encontrar sentido a la vida derivan de esta sobreestimulación. Crecemos tan enfocados en la recompensa, en el objetivo y en el resultado final, que solemos olvidarnos de vivir y de disfrutar del camino, de cada uno de los momentos que componen el proceso.

Por todo ello, hoy me gustaría hablarte de la serenidad y darte algunas técnicas para lograr una mente sosegada que acompañe a tus desafíos diarios. ¿Comenzamos?

Define tu quietud

Mientras que la primera definición que te puede venir a la cabeza si menciono la palabra quietud es la falta de movimiento, esta idea va mucho más allá desde el punto de vista filosófico. Se trata de una característica que te permite vivir con sosiego, incluso cuando estás en un momento de plena actividad. Por tanto, no sólo puedes alcanzarla en aquellos momentos en los que no estás haciendo nada. Es un estado mental más que uno físico. Por eso se relaciona tanto con la serenidad mencionada.

Si te interesa lograr esta serenidad, a continuación te voy a proponer 3 estrategias que puedes practicar en tu tiempo libre e ir trasladando hacia ese tiempo en el que te mantienes en movimiento o activo/a mentalmente. Son aspectos que conoces y que probablemente estés habituado a escuchar, pero te sorprendería cómo los pasamos por alto y no les sacamos el máximo provecho en esta sociedad de bullicio y ocupación constante.

Silencio

El silencio, técnicamente hablando, es la ausencia de sonido. Sin embargo, el sonido en el día a día es inevitable. Incluso entrando en una cámara completamente insonorizada, acabarías escuchando tus propios procesos corporales. Por ello, el concepto de silencio que te interesa desarrollar va más allá.

La idea es que busques momentos o situaciones en los que renuncies a cualquier estímulo externo (especialmente auditivo). Permítete apagar la televisión mientras comes o apagar la música de fondo en tu oficina. Da un paseo nocturno dejando el móvil en casa. Pasa un domingo en el campo.

El silencio es una característica que se puede desarrollar en cualquier momento y lugar. Es más incluso dos personas que comparten un mismo espacio pueden disfrutar de él, e incluso enriquecerse del silencio del otro. Asimismo, es una cualidad que favorece a desarrollar los dos factores de los que te hablaré después, y potencia otras habilidades, como la escucha activa o la concentración.

¿Acaso el deportista que está participando en las Olimpiadas en mitad de un estadio abarrotado de espectadores no se encuentra en silencio? Si él puede mantener la mente en ausencia de ruido, tú también.

Reflexión

Una vez has logrado el silencio, puede que empieces automáticamente a reflexionar. Existen mil maneras de reflexionar, pero todo empieza en tu mente. Para ello, primero debes liberar tu cabeza y, sobre todo, desarrollar una buena consciencia del presente, de la que te hablaré a continuación. Es por ello por lo que lo que te propongo en este artículo es un proceso íntegro, cuyas partes están todas conectadas.

La reflexión puede llevar al autoconocimiento, al análisis de hechos que han ocurrido o incluso a imaginar posibles escenarios futuros. Toca el presente, el pasado o el futuro. No obstante, lo más importante es que la reflexión sea enriquecedora y, sobre todo, centrada en lo que dependen de ti. De nada sirve guardar silencio y dejar volar tu mente para generar una nostalgia devastadora sobre esos hechos que te derrumbaron hace un año o para provocarte ansiedad por el porvenir de tu empresa. Estas ideas escapan de tu control, así que no les des más peso del que tuvieron o tendrán.

Un ejemplo muy claro de actividad que potencia la reflexión es ese paseo sin música ni móvil, en solitario, que te he comentado anteriormente. Aquí, lo único que importa es la indagación en tu propio ser, en tu autoconocimiento. También puedes acompañar tus reflexiones con ejercicios por escrito, llevando un diario en el que escribas cada mañana, cada noche, o simplemente cada vez que llegues a conclusiones interesantes sobre ti mismo/a o tu vida.

Consciencia del presente

La consciencia del presente es, sin duda, la base de la quietud. El motivo por el que la serenidad suele escaparse de nuestras manos es por el estrés o la ansiedad generados por sobrepensar sobre el futuro, o por la nostalgia de un pasado que concebimos como idílico y mejor que el momento actual.

Sin embargo, la realidad es que el único momento que podemos controlar y que depende de nosotros es el actual. De hecho, eso implica que es el mejor momento de tu vida y de la mía (porque técnicamente no existe otro). La serenidad se encuentra aquí y ahora. Obviamente, no basta con estos pensamientos para, mágicamente, enfocar la mente en el presente. Por ello, voy a brindarte un par de herramientas.

La primera de ellas es la meditación, de la que ya te he hablado en alguna ocasión. Existen mil formas de meditar, no solo la tradicional con los ojos cerrados. Siguiendo con la idea de los dos puntos anteriores, un paseo solitario puede ser útil. Por ejemplo, puedes proponerte dejar atrás tus pensamientos y simplemente centrarte en discriminar todos los sonidos u olores que percibes. De esta manera, estás poniendo el foco en la realidad actual.

Otra propuesta útil es que reduzcas el número de objetivos y la distancia temporal hasta su consecución. Es decir, proponerse objetivos muy a largo plazo puede generar esa ansiedad de la que hablábamos y, desde luego, se lleva tu atención a un futuro demasiado lejano. Aunque es importante ser consciente de los ámbitos en los que quieres tener éxito, te recomiendo que tu mayor meta esté como máximo a 1 año vista. Y, sobre todo, divide en objetivos a medio y objetivos diarios, que son los que deberían ocupar tu mente de forma cotidiana.

La serenidad es una cualidad que se puede entrenar. Por tanto, te recomiendo que pongas en práctica los aspectos e ideas que te he comentado a lo largo de la publicación si quieres tener una vida más calmada (que no inactiva). ¿Se te ocurren otros? ¡Compártelos en los comentarios!

También puedes pasarte por el resto de entradas del blog, en las que te hablo sobre desarrollo personal, profesional y empresarial. ¡Hasta la semana que viene!

La entrada 3 factores que llevarán la serenidad a tu vida se publicó primero en Coacharte.