Hace un tiempo, te hablé sobre el sesgo de confirmación, una de las distorsiones cognitivas más presentes en el día a día. Debido a él, tendemos a seleccionar medios o fuentes que fortalezcan nuestro punto de vista, no solo en el ámbito político, sino en cualquier otra dimensión. No obstante, esta no es la única forma en la que nuestro cerebro (combinado con nuestro lenguaje) nos engaña.

Ya sea por culpa del discurso político, de los informativos con su pesimismo crónico o de la sociedad de las apariencias, los patrones de pensamiento que seguimos en nuestra vida cotidiana tienden a radicalizarse, facilitando la aparición de las distorsiones cognitivas. ¿De verdad es todo tan negativo? ¿Cada aspecto de la vida es blanco o negro? ¿Es cierto que todo el mundo es feliz y capaz de cualquier cosa menos nosotros mismos?

Aunque forma parte de nuestra condición humana caer de vez en cuando en estos sesgos, resulta crucial reconocerlos para poder gestionarlos. Si bien tienen cierto carácter emocional, las distorsiones cognitivas surgen de la mente racional. Por ello, su gestión pasa por controlar conscientemente los pensamientos y sus acciones derivadas.

Por eso, hoy te hablaré sobre cuatro distorsiones cognitivas presentes en el día a día, y te daré algunos consejos para poder disminuir su presencia y así mejorar tu rendimiento y tu bienestar.

Las 4 distorsiones cognitivas que debes aprender a regular

Lo que caracteriza a las distorsiones cognitivas es que generan pensamientos y creencias limitantes. Si no eres capaz de gestionarlas, acabarán invadiendo tu vida, y serán un gran obstáculo de cara a lograr tu éxito y tus resultados deseados. Recuerda que el mayor rival a la hora de enfrentar un camino de desarrollo y superación en cualquier ámbito eres tú mismo. Por ello, te aconsejo trabajar conscientemente en este tema. Así, para empezar, te presentaré 4 distorsiones cognitivas que reconocerás fácilmente en tu día a día.

1. Hipergeneralización

¿Cuándo fue la última vez que algo no salió como esperabas y, automáticamente, dijiste «esto no se me da bien»? La hipergeneralización o sobregeneralización se presenta cuando convertimos un hecho puntual en una conclusión general. Es decir, puede ser cierto que alguna actividad no sea lo tuyo, pero eso no se extrae de momentos específicos en los que no supiste desenvolverte, sino de un continuo.

Si, por un error, te pones la etiqueta, automáticamente estarás limitándote psicológicamente. No te enfrentarás a retos del mismo tipo al máximo nivel. Habrás creado una excusa.

Que una vez te pases de sal en la tortilla, no significa que no sepas cocinar. Que un día estés preocupado por cuestiones personales y no rindas bien en tu trabajo, no implica que seas un inútil o no valgas para ello. Que tu empresa no genere los beneficios esperados un mes, no significa que sea un fracaso.

2. Pensamiento dicotómico o polarizado

Si la sobregeneralización provoca una etiqueta negativa que se extrapola a cualquier situación, el pensamiento dicotómico alimenta esta idea mediante su radicalización del lenguaje y la cognición. Frases como «todo me va mal» o «nadie me quiere» son ejemplos perfectos de esta distorsión cognitiva.

Las opiniones polarizadas son muy frecuentes, y en la mayoría de casos pasan desapercibidas. Basta con que te quedes con 4 adverbios: siempre, nunca, todo y nada. ¿Cuántas veces incluyes estas palabras en tus pensamientos o en tu lenguaje hablado cada día?

Precisamente la clave para abordar y reducir el impacto de esta distorsión cognitiva es detectar aquellas situaciones en las que, por el motivo que sea, empleas los adverbios que te he comentado. ¿Qué impacto tienen sobre tu forma de actuar? ¿Podrías expresarte de otra manera menos radical y más realista?

Volviendo al ejemplo de la cocina: en lugar de pensar «siempre me paso de sal», quizá sería más realista decir «esta vez me he pasado de sal» o «en ocasiones me paso de sal, tengo que estar más atento». Así se desradicaliza el pensamiento y, en el último caso, se pone el foco en un plan de acción para lograr la mejora.

3. Visión catastrofista

El abuso de la hipergeneralización y del pensamiento dicotómico, junto con otros factores como el entorno o una mal gestionada autoexigencia, tienen un gran peso sobre la visión de futuro. Aquí nace el catastrofismo. Esta tercera distorsión provoca que te veas superado por un miedo que, en muchos casos, sólo está en tu mente. Además, la visión catastrofista te hace ver los obstáculos más grandes y las oportunidades, más pequeñas.

Como este fenómeno surge de la opinión subjetiva, la clave está en posicionarse en una perspectiva realista. Para ello, existen diversas herramientas muy útiles, en las que destacaría la matriz DAFO. Esta técnica, que probablemente ya conozcas, es la viva imagen de la objetividad. Te permite analizar un desafío futuro (o presente) de una manera concreta e imparcial. Lo único que es necesario es que te centres en cada categoría y dejes volar tu imaginación, alejándote por un momento de los sentimientos que tienes hacia la situación real.

En este artículo te hablo más a fondo sobre esta misma herramienta. Pincha aquí para leerlo.

4. Filtraje o abstracción selectiva

Para terminar con el repaso de las distorsiones, ¿con qué te quedas cuando algo no sale como esperabas? El filtraje se da cuando extraemos únicamente datos y conclusiones negativas de una experiencia. Una persona que sucumbe ante esta distorsión está constantemente generando pensamientos oscuros y pesimistas, lo cual influye en su estado de ánimo y en su motivación.

Como puedes suponer, esta distorsión tiene mucho que ver con la visión catastrofista, en cuanto a que ambas pueden retroalimentarse. Si tienes una percepción negativa tras una situación, tenderás al catastrofismo en futuras experiencias de ese tipo, y viceversa. Esto puede ser una mala noticia, pero también puede resultar beneficioso: ser objetivo evita el filtraje, puesto que te permite analizar y obtener aspectos tanto positivos como negativos.

De hecho, la clave para enfrentarte a la abstracción selectiva está, de nuevo, en llevar a cabo reflexiones y estudios reflexivos. Tras las situaciones que te generen un gran impacto, coge un papel y siéntate a analizar: ¿Cómo te ha perjudicado la situación? ¿Cómo te podría beneficiar?

Espero que te haya resultado interesante esta reflexión sobre las distorsiones cognitivas, y que apliques estas pequeñas técnicas para gestionar tus pensamientos. Pronto escribiré un nuevo artículo sobre consejos para abordar a fondo las distorsiones cognitivas. Si quieres estar al día, suscríbete al blog o sígueme en mis redes sociales.

¡Que tengas buena semana!